앉았다 일어날 때 고관절 통증
앉았다 일어날 때 고관절 통증 느껴보신 적이 있으신가요? 이런 경험은 대부분 노화 되면서 근육량이 적어 나타납니다. 고관절은 우리의 몸의 핵심 요소로서 우리의 일생 생활에 매우 중요한 역할을 합니다. 고관절 통증의 원인과 통증을 완화할 수 있는 스트레칭을 본문에서 자세히 알아보도록 합시다.
고관절 통증 원인은 무엇인가?
우리의 인체의 구조 중 고관절은 하체 운동과 안정성을 유지하는데 매우 중요한 역할을 합니다. 이 중 고관절 통증은 다양한 원인에 의해 발생할 수 있습니다. 특히 앉았다 일어날 때 고관절 통증이 발생하게 되는데 이는 일상생활에서 많은 불편을 초래할 수 있습니다.
이러한 통증은 신체의 구조적인 변화, 근육의 불균형, 염증, 혹은 손상으로 인해 발생할 수 있습니다. 본문에서는 앉았다가 일어날 때의 고관절 통증에 대해 자세하게 살펴보고자 합니다.
내부 구조의 변화
노화가 되면서 고관절의 내부 구조에 변화가 생길 수 있습니다. 연골의 감소, 뼈의 형태 변화, 연골의 감소 등의 이유는 고관절을 움직임을 제한하고 통증을 발생시키는 원인이 될 수 있습니다. 이로 인해 일어날 때 구조의 변화로 인하여 고관절에 부담이 가해지기 때문입니다.
근육과 인대의 불균형
나이가 들면서 앉아 있는 시간이 늘어나는 경우가 많습니다. 장 시간 동안 앉아있는 동안 특정 근육과 인대에 지속적으로 압력이 가해지면서 균형이 깨질 수 있습니다. 고관절의 불균형이 생기면 고관절에 부담을 주어 앉았다 일어날 때 고관절 통증이 발생하기도 합니다.
잘못된 자세로 앉기
잘못된 자세로 앉아 있을 때는 반드시 바른 자세를 유지해야 합니다. 앉은 자세가 나쁘면 목과 등 주변, 허리에 쓸데없이 많은 부담을 주기 때문입니다. 특히 새우등을 하고 구부정하게 앉아 있으면 고관절은 물론이고 우리 몸에서 중요한 관절인 허리에도 큰 부담을 주기 때문에 관절에 좋지 않은 습관입니다. 부담을 받으면 앉았다 일어날 때 고관절 통증을 유발시킵니다.
장시간 앉기
장시간 계속 앉아 있는 일은 허리와 주변 근육이 경직되어 통증을 유발하는 원인이 되므로 되도록 피하는 게 좋습니다. 하지만 그렇지 못할 경우 앉아 있는 시간은 최대 20분을 넘지 않는 것이 좋습니다. 오래 앉아 있을 경우 우리 건강에 미치는 악영향을 줄 수 있다는 연구 보고서가 있습니다.
하루에 앉아 있는 시간이 4시간 미만이 성인에 비해 4시간 이상 앉아 있는 사람의 사망의 위험도가 훨씬 높다고 합니다. 이뿐만 아니라 비만, 당뇨병, 암 등의 위험 인자가 된 경우가 있다고 하니 주의하시길 바랍니다.
어쩔 수 없이 오래 앉아 있어야 하는 경우에는 앉았다 일어 날 때 고관절 통증 완화를 위해서 잠깐이라도 일어나 스트레칭을 하는 게 좋습니다.
일상에서 고관절 보호와 스트레칭
앉을 때와 일어날 때 어떻게 해야 될까?
앉았다 일어날 때 고관절 통증을 예방하기 위해서 아래와 방법을 숙지하셔서 생활 속에 실천하시길 바랍니다.
- 낮은 의자일수록 일어설 때 고관절에 큰 부담을 주게 됩니다. 따라서 앉는 의자는 최대한 높은 의자를 선택하거나 쿠션이나 방석을 이용하여 높이를 조절합니다.
- 조절할 수 없는 상황에서는 의자에 등을 기대지 말고 엉덩이를 살짝 걸치는 정도를 유지합니다. 이렇게 하면 고관절에 가해지는 부담을 줄 수 있습니다.
- 팔걸이가 없는 의자에서 일어날 때는 상체를 앞으로 숙이고 두 손을 허벅지에 놓아 두 손의 힘을 이용하여 천천히 일어나도록 합니다. 이렇게 하면 고관절에 가해지는 부담이 줄어듭니다.
- 팔걸이가 있는 의자라면 팔걸이를 잡고 그 힘을 이용해서 일어나면 고관절의 부담이 줄어서 편안하게 일어날 수 있습니다.
고관절 통증 완화를 위한 스트레칭
스트레칭은 고관절을 보호하고 유연하게 유지하기 위해서 반드시 필요합니다.
앉았다 일어날 때 고관절 통증을 완화해 줄 수 있는 빠르고 효과적인 운동과 스트레칭을 소개합니다.
허벅지 바깥쪽 근육 스트레칭
- 허리 무릎은 똑바로 편채로 어깨너비보다 조금 넓게 다리를 벌리고 선다
- 허리만 천천히 왼쪽으로 움직인다
- 왼쪽 골반부터 허벅지 바깥쪽까지 당기는 느낌이 있을 때 그 상태에서 5초간 근육을 늘린다
- 오른쪽도 똑같이 진행한다.
허벅지 앞쪽 근육 스트레칭
- 어깨너비보다 조금 넓게 다리를 벌리고 스트레칭 할 오른쪽 다리를 발끝을 앞으로 향하게 뒤로 뺀다.
- 앞으로 뺀 다리의 무릎을 천천히 굽힌다. 이때 양쪽 뒤꿈치는 바닥에 닿아 있어야 한다.
- 고관절과 뒤쪽 다리의 통증이 느끼지 않을 정도로 5초간 늘린다.
- 발을 바꿔 다시 실시한다.
무릎 들기
의자에 앉은 채로 다리를 굽히고 일으켜 천천히 무릎을 들어 올립니다. 무릎을 들면 고관절 주변 다양한 근육을 스트레칭할 수 있고 고관절의 유연성을 향상해 근육 균형이 유지됩니다. 균형이 유지되면 관절에 가해지는 힘이 분산되므로 부상의 일상적인 활동 속에서의 부상의 위험도 줄일 수 있습니다.
다리 들기
바닥에 누운 상태에서 다리를 천천히 들어 올립니다. 다리를 들 때 하체 근육과 엉덩이 근육을 사용하면서 고관절 주변의 근육을 강화시켜 줍니다. 고관절 부담을 줄여주고 유연성을 높여줍니다. 또한 신체의 균형을 유지하는데 도움을 줍니다.
요가 및 필라테스
요가나 필라테스에서 제공되는 다양한 운동은 몸 전체의 균형을 맞추고 근육을 강화하여 고관절을 유연하게 만듭니다. 고관절 통증을 완화하는 데 도움이 됩니다.
스트레칭 전에는 충분한 워밍업과 고관절에 무리가 가지 않도록 천천히 동작을 해야 합니다. 지속적으로 앉았다 일어날 때 고관절 통증이 심한 경우에는 스트레칭을 중단하고 병원을 방문하여 반드시 의료 전문가의 조언을 듣고 적절한 치료 방법에 따라 치료하는 것이 좋습니다..
결론
앉았다가 일어날 때의 고관절 통증은 다양한 원인에 의해 발생할 수 있으며, 이를 관리하고 예방하기 위해서는 평소의 개인의 생활 습관 및 꾸준한 스트레칭이 중요합니다. 고관절은 우리 몸의 중요한 관절 중에 하나이므로 때문에 나이가 들어도 젊고 건강한 삶을 위해 고관절 관리를 해야 합니다.
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