설탕 대체품은 건강을 위한 관심이 많아지면서 각광을 받기 시작했습니다. 칼로리가 낮고 혈당 수치에 영향을 주지 않는다고 과다 섭취할 경우 오히려 부작용이 발생할 수 있습니다. 설탕을 대신할 수 있는 제품들과 부작용에 대해서 알아보겠습니다.
설탕 대체품 종류 4가지
설탕 대체품은 인공적인 방법으로 만들어진 합성감미료. 자연에서 유래한 천연당과 천연추출 감미료, 당알콜로 분류할 수 있습니다.
합성감미료
인공적인 방법으로 만들어진 합성감미료는 사카린, 아스파탐, 수크랄로, 아셀서 팜 포타슘이 있습니다. 이 대체품들은 설탕보다 당도가 200 이상으로 높고 칼로리는 낮거나 제로입니다. 큰 장점은 시중에서 판매되는 가격이 저렴하다는 겁니다. 대부분 섭취 시 안전하지만 과도한 섭취는 복통이나 소화불량 그리고 알레르기를 일으킬 수 있습니다. 또한 아스파탐은 1g당 4 kal로 설탕과 비슷하지만, 설탕보다는 200배 이상의 당도를 가지고 있어 적은 양으로 당도를 높일 수 있는 제로 또는 저 칼로리 음료나 막걸리에 첨가되어 쓰입니다.
자연에서 유래한 천연당
자연에서 얻을 수 있는 설탕 대체품에는 스테비아, 메이플 시럽, 꿀 등이 있습니다. 꿀은 모두가 아시다시피 우리 몸에 좋은 걸로 알고 있는데요 여기에는 우리가 모르는 함정이 있습니다. 천연 당은 자연에서 유래된 물질로서 몸에 유익한 비타민과 미네랄을 포함하고 있지만, 설탕과 같이 포도당이나 과당을 함유하고 있어 혈당에 영향을 미칩니다. 그래서 특히 당뇨 환자는 과도한 섭취 주의하거나 피해야 합니다. 설탕의 혈당 지수는 65-75 정도지만, 꿀은 55-88, 메이플시럽은 54 정도의 혈당 지수를 가지고 있어 혈당 지수를 상승시킬 수 있습니다. 설탕보다는 낮지만, 다른 대체 당과 비교했을 때 혈당을 증가시키고 칼로리가 높기 때문에 사용 시 주의가 필요합니다. 메이플 시럽 역시 여러 미네랄이 함유되어 있지만 고혈당의 유발에 주의할 필요가 있습니다.
천연 추출하여 가공한 감미료
천연 추출 감미료는 식물의 잎이나 과일, 종자에서 추출한 성분으로 만들어진 대체 당입니다. 여기에는 스테비아, 나한과, 알룰로스, 자일로스가 포함됩니다. 이러한 성분들은 자연으로부터 추출되었지만 가공 과정을 거치기 때문에 꿀이나 메이플 시럽과는 다르다고 볼 수 있습니다. 따라서 혈당이 올라가지 않더라도 과다 섭취에는 주의해야 합니다.
스테비아
스테비아는 국화과에 속하는 허브로 만들어진 감미료인데, 스테비아 잎에서 추출한 스테비오사이드와 레바우디오사이드가 주요 단맛 성분입니다. 허브에서 추출된 성분으로 테르펜이나 폴리페놀이 풍부해 혈당 조절, 지방 분해, 항산화, 항염 효과 등 다양한 효능을 가지고 있습니다. 하지만 쓴맛이 있고 설탕보다 200-300배 더 달기 때문에 사용량을 조절해서 사용해야 합니다. 이를 보완하기 위해 시중 제품들은 대부분 스테비아와 에리스리톨이라는 대체당을 혼합하여 당도를 조절한 제품이 많습니다. 스테비아 100%를 구입을 원하시는 분은 제품 선택 시 성분을 반드시 확인하시는 게 좋습니다.
나한과(몽크푸르트)
한약재와 차로 널리 사용되고 있는 나한과는 중국 남부 지역의 열매로 감기 예방과 기침 억제에도 효과가 있습니다. 이 열매에서 추출한 나한과 감미료도 양 조절이 어렵기 때문에 시중에는 에리스리톨과 혼합하여 제품화되어 있습니다. 칼로리가 없고 혈당에 영향을 주지 않으므로 당뇨나 고지혈증 환자, 다이어트 중인 사람들에게 적합한 대체당으로 사용될 수 있습니다. 나한과는 설탕 대체품으로는 가격이 비쌉니다. 또한 섭취 시 약간의 쓴맛 또는 뒷 맛이 허브처럼 시원한 맛이 있기 때문에 이 특유의 맛에 익숙지 않은 사람들은 좋아하지 않을 수도 있습니다.
알룰로스
건포도, 무화과 등 일부 식물에 매우 소량으로 존재하는 알룰로스는 설탕 칼로리의 10%, 당도는 70% 수준입니다. 열에 강해 요리에 활용하기 쉽고 혈당 수치에 영향을 거의 주지 않습니다. 다른 설탕 대체품들은 소화되지 않고 장에 도달한 뒤 배출되기 때문에 장이 예민한 사람이 섭취하면 가스, 복부팽만감, 설사와 같은 문제가 발생할 수 있습니다. 그러나 알룰로스는 소화관을 통해 혈액으로 배출되므로 대부분은 소변을 통해 배출되어 장내 세균 발효로 인한 장 문제 가능성을 최소화할 수 있습니다. 따라서 장이 민감하거나 과민성 대장증후군이 있는 사람에게 적합한 대체당이 될 수 있습니다. 하지만 많은 섭취는 복부 팽만으로 인한 불편감이나 소화불량을 유발할 수 있기 때문에 적당량 섭취가 중요합니다.
자일로스
자일로스는 설탕의 소화 흡수를 막아 혈당을 낮추는 효과가 있지만, 혼합 비율을 늘리는 것이 효과를 증가시키지는 않습니다. 일반적으로 시중의 자일로스 제품은 설탕과 자일로스를 9:1 비율로 혼합하고 있습니다. 자일로스는 칼로리나 혈당 지수가 제로는 아니지만 베이킹과 같이 설탕이 필요한 경우에 자일로스를 대신 사용할 수 있습니다. 많은 섭취는 가스나 설사 같은 소화 장애를 일으킬 수 있으니 주의 바랍니다.
당알콜
당알콜은 에리스리톨, 자일리톨, 소르비톨, 말티톨과 여기 속합니다. 자일리톨은 강한 화한 맛으로 요리에 적합하지 않고, 말티톨은 혈당 지수가 높아서 권장되지 않습니다. 소르비톨은 감미료뿐만 아니라 습기를 흡수하여 설사를 유발할 수 있으니 주의가 필요합니다. 에리스리톨은 단맛은 설탕의 70% 수준이며 혈당 지수가 낮아 당뇨 환자들에게 이점이 있는 무해한 대체당입니다. 일반 설탕보다 칼로리가 낮고 혈당 수치에 영향을 미치지 않으므로 당뇨 환자나 다이어트 중인 사람들에게 적합할 수 있습니다.
설탕 대체품을 선택하고 사용할 때는 각자의 건강 상태와 목적에 맞는 제품을 신중하게 선택하여 적절한 양을 알맞게 섭취하는 것이 중요합니다.
결론
설탕 대체품을 사용하는 것이 설탕을 많이 사용하는 것보다 더 나은 선택일 수 있습니다. 설탕처럼 달지만 칼로리가 거의 없기 때문에 건강한 식습관을 유지하려는 사람들에게 좋은 선택이 될 수 있습니다. 단, 다양한 대체 감미료를 너무 과하게 섭취하면 소화불량등의 부작용이 유발될 수 있으니 적당량을 조절하여 섭취하시길 바랍니다.