허리 통증 스트레칭
허리 통증은 다양한 연령 층 에서 발생될 수 있으며, 우리 생활 속에서 매우 흔하게 겪게 됩니다. 허리 통증은 허리 부위에 생기는 통증이며, 척추를 둘러싸고 있는 인대, 근육, 신경 등의 구조에 생기는 통증입니다. 국민건강영양조사에 의하면 20세 이상 성인이 허리 통증을 경험하는 경우는 조사 대상 인구 중 15.4%이며 만성 통증을 호소한 경우도 5.7%로 조사되었습니다. 허리 통증은 허리 통증 스트레칭을 꾸준히 실천하면 통증 완화와 예방에 효과를 볼 수 있습니다. 허리 통증에 좋은 허리 통증 스트레칭에 대해서 알아보겠습니다.
허리 통증 스트레칭
월리엄스 굴곡 운동
월리엄스 굴곡 운동은 미국 정형외과 의사인 폴 윌리엄스가 고안한 운동 방법입니다. 월리엄스 운동의 이론적 근거는 요추의 전만을 줄이도록 운동하여 요추 후방 부위에 압력을 감소시킵니다. 즉 과긴장된 허리의 근육을 충분히 늘려주는 것입니다. 디스크를 예방하고 신경근 자극을 줄여 허리 통증을 완화시킵니다.
- 바닥에 누워 무릎을 가볍게 굽힌 상태로 다리를 양손으로 붙잡습니다.
- 무릎이 가슴까지 닿도록 당겨 5초~10초 동안 유지를 합니다.
- 다리를 원위치 시켜 요추 굴곡근의 수축을 이완 시키는 운동을 수차례 반복합니다.
변형된 윌리엄스 운동법
한쪽 무릎 구부려 가슴 대기
- 바르게 누워 무릎을 90도 굽힌 상태로 한쪽 무릎은 서서히 당깁니다.
- 어깨에 닿도록 5~10초 유지한 다음 천천히 무릎을 원 위치로 합니다.
이와 같은 운동을 10~20회 반복하고, 하루에 1~2회가 실시합니다.
양쪽 무릎 구부려 가슴 대기
- 바르게 누워 무릎을 90도 굽힌 상태에서 양쪽 무릎을 서서히 당깁니다.
- 어깨에 닿도록 5~10초 유지한 다음 천천히 무릎을 원 위치 합니다.
이와 같은 운동을 10~20회 반복하고, 하루에 1~2회가 실시합니다.
골반 경사 운동
- 바르게 누워 무릎을 90도 굽한 상태에서 복근에 힘을 줍니다.
- 요추가 바닥으로부터 떨어져 있는 상태에서 요추가 바닥에 밀착되도록 펴줍니다.
- 5~10초 유지한 다음 복근에 힘을 빼 요추를 바닥에서 다시 떨어지게 이완합니다.
이와 같은 운동을 10~20회 반복하는데, 하루에 1~2회가 적정합니다.
30도 윗몸 일으키기
- 바르게 누워 무릎을 90도 굽힌 상태에서 머리와 어깨를 바닥으로 30도 까지만 일으킵니다.
- 그 상태로 5~10초 유지한 다음 다시 상태를 바닥에 눕습니다.
- 이와 같은 운동을 10~20회 반복하는데, 하루에 1~2회가 적정합니다.
무릎 펴고 앉아 허리 굽히기
- 무릎을 펴고 발목을 직각으로 유지하고 앉습니다.
- 서서히 상체를 굽혀, 무릎은 편 상태를 유지하고 시선은 전방을 유지합니다.
- 다리에 닿도록 5~10초 유지한 다음 서서히 다리를 폅니다.
맥켄지 신전 운동
맥켄지 신전 운동은 뉴질랜드 물리치료사인 로빈 맥캔지가 제안한 운동으로 허리의 신전 근육을 강화시키는 운동입니다. 맥켄지 신전 운동의 이론적 근거는 “지속적으로 요추가 굴곡되어 있는 생활 습관으로 추간판의 수핵이 후방으로 이동하게 되어 통증이 발생합니다. 그래서 요추의 신전 근육을 강화시킴으로 허리 통증을 줄일 수 있다”는 이론입니다.
팔꿈치 상체 세우기
- 배를 바닥에 대고 눕습니다.
- 팔꿈치를 어깨 넓이 위치의 바닥에 댑니다.
- 상체를 서서히 일으켜 2~3분 유지합니다.
- 상체를 바닥에 원위치합니다.
한 번에 3~4회 반복하고, 하루에 1~2세트가 적정합니다.
손바닥 상체 세우기
- 배를 바닥에 대고 눕습니다.
- 손바닥을 어깨 넓이 위치의 바닥에 댑니다.
- 상체를 서서히 일으켜 2초 유지합니다.
- 상체를 바닥에 원 위치합니다.
- 한 번에 10회 반복이고, 하루에 1~2세트가 적정합니다.
서서 상체 뒤로 펴기
- 양다리를 어깨 넓이 만큼 벌인 기립 상태에서 손을 허리에 댑니다.
- 상체를 뒤로 펴서 2초간 유지한 후 원위치 합니다.
- 한 번에 10회 반복이고, 하루에 1~2세트가 적정합니다.
그 외 스트레칭
코브라 포즈
- 엎드려 누운 상태에서 손을 어깨 아래에 놓고 상반신을 들어올립니다.
- 등 쪽 근육을 강화하고 척추를 뒤로 굽히는 데 도움이 됩니다.
플랭크
양팔 굽힌 플랭크
- 팔 굽혀 펴기와 같은 자세로 양쪽 팔과 팔꿈치 그리고 발끝은 바닥에 대고 최대한 견딜 수 있는 만큰 몸을 유지합니다.
양팔 편 플랭크
- 팔 굽혀 펴기와 같은 자세로 양쪽 팔을 펴고 손바닥을 바닥에 대고 발끝을 바닥에 댄 상태로 최대한 견딜 수 있는 마튼 몸을 유지합니다.
옆구리 플랭크
- 한쪽 옆구리로 누워 한쪽 팔과 팔꿈치 또는 손바닥을 바닥에 대고 한쪽 발을 바닥에 대어 최대한 견딜 수 있는 만큼 몸을 유지합니다.
플랭크 스트레칭은 복부와 허리를 강화하여 척추의 안정성을 높일 수 있습니다.
버드독
버드독 스트레칭은 코어 근육을 강화하여 요통을 줄일 수 있습니다.
- 무릎을 꿇어 엉덩이 너비만큼 벌리고 손바닥도 어깨너비 만큼 벌려 바닥에 붙인다.
- 한 손과 반대쪽 무릎을 바닥에서 들어 올리며 다른 손과 무릎의 균형을 맞춘다.
- 체중을 중앙에 유지하는 연습이 중요하다.
- 자세가 안정되면 들어 올린 팔을 앞을 향하여 뻗고 한쪽 반대쪽 다리를 뒤로 뻗는다.
- 손에서 발까지 하나의 직선을 유지하며 엉덩이는 바닥에서 직각을 유지해야 한다.
- 허리가 처지기 않게 똑바로 세우도록 유지하며 다리를 최대한 높이 올린다.
- 5초간 유지한 다음 반대쪽으로 전체 과정을 반복한다.
허리 통증 스트레칭을 할 때에는 강제로 몸을 굽히거나 튕기지 않도록 조심해야 합니다. 통증이 심한 경우나 만약 다른 건강 문제가 있는 경우에는 의료 전문가와 상의하거나 안내를 받는 것이 좋습니다.
허리 통증과 관련 있는 문서
https://center24.kr/갑자기-허리-삐끗했을-때-응급처치-4가지/