HDL 높이는 법은 여러 가지가 있습니다. 흔히 고지혈증이라고 해서 콜레스테롤이 높으면 건강에 해롭다고 생각하지만 HDL처럼 혈관에 좋은 역할을 하는 콜레스테롤은 오히려 높을수록 좋습니다. 본문에서는 이런 우리 몸에 좋은 HDL 콜레스테롤 수치를 높일 수 있는 7가지 방법에 대해서 알아보겠습니다.
HDL이란?
HDL은 정확히 ‘고밀도 지단백 콜레스테롤’이라고 합니다. HDL 콜레스테롤은 동맥 내벽에 달라붙은 우리 몸에 안 좋은 LDL콜레스테롤을 제거하여 통맥 경화를 방지해 주는 우리 몸이 이로운 콜레스테롤입니다. 그러나 현대에 이르러 LDL수치가 급격하게 상승한 것에 비해 HDL은 그만큼 충분히 늘어나지 못합니다. 따라서 HDL 높이는 법을 통해 적정 수치를 유지하는 것이 건강을 위해 중요합니다.
HDL 콜레스테롤 역할
HDL수치가 기준 40mg/dl 보다 낮으면 위험한 상태이며, 60mg/dl 보다 높은 것이 정상적인 수치입니다. 일반적으로 다른 수치들은 상승할수록 위험한 것과는 다르게 HDL은 낮아질수록 위험합니다. 이 때문에 ‘이상지질혈증’이라고 합니다.
우리 몸의 다섯 가지 지단백 중 VLDL , LDL , IDL, 유미미립은 혈관의 부정적인 영향을 주지만 HDL은 혈관 벽과 세포에 있는 콜레스테롤을 간으로 역수송해 과다 공급된 콜레스테롤를 제거하는 역할을 합니다. 즉 HDL의 수치는 높아야 하고 LDL은 낮아야 건강하고 깨끗한 혈관이라고 할 수 있습니다.
HDL은 중성지방처럼 여성보다는 남성이 낮고 나이가 더 들수록 심해집니다. 간에서 신생한 HDL이 세포나 혈관에서 사용하고 남은 잉여 콜레스테롤을 수거해 다시 간으로 들어가는 역할을 하게 됩니다. 그러나 남은 콜레스테롤을 다 수거하지 못하면 심혈관 질환이 발병할 수 있는 확률이 늘어납니다.
HDL권고 수치는 60mg/dl 이상입니다. 그렇지만 무조건 높다고 해서 좋은 건 아닙니다. 남성의 경우에는 73.5mg/dl, 여성의 경우는 95mg/dl 정도까지 좋다고 말할 수 있습니다. HDL이 적당히 높은 것이 건강하다고 말할 수 있습니다. 극단적으로 높을 경우는 오히려 신체에 부정적인 영향을 끼칩니다.
HDL 높이는 법 7가지
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불포화지방으로 대체하기
섭취하는 에너지의 일부를 불포화지방으로 대체했을 경우 HDL 수치를 상승시키는 효과가 있습니다. 그렇기 때문에 식단에 불포화지방의 비율을 높이는 것이 좋습니다. 탄수화물, 트랜스지방, 포화지방을 불포화 지방으로 대체합니다. 트랜스지방도 일부도 불포화지방으로 대체하게 되면 HDL을 높이는데 도움을 줄 수 있습니다.
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트랜스지방 자제하기
패스트푸드나 가공식품이 함유되어 있는 트랜스지방 섭취를 줄이면 HDL 수치가 높아집니다.
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금연과 운동하기
금연과 건강한 운동으로 HDL을 올릴 수 있으며 이는 심혈관 질환 예방 매우 효과가 좋기 때문에 저 HDL-콜레스테롤혈증 환자는 반드시 생활 속에서 실천하는 것이 좋습니다.
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중성지방 낮추기
중성지방이 높고 HDL이 낮은 사람이라면 중성지방만 낮추면 HDL수치는 올라갑니다. 중성지방이 HDL기능을 떨어뜨리기 때문입니다.
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관련 약물 복용하기
스타틴과 피브레이트라는 약물을 사용하여 LDL을 떨어뜨리고 HDL을 높일 수 있습니다. 스타틴은 기본적으로 LDL을 떨어뜨리는 효과가 있고 피브레이트는 기본적으로 중성지방을 낮추는 효과가 있습니다.
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체중감량하기
비만은 HDL 콜레스테롤 수치에 영향을 주기도 하지만 다른 건강상의 문제를 일으킬 수 있는 주원인이 되기도 합니다. 체중감량은 HDL 높이는 법 중 하나입니다.
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과일, 채소 꾸준히 섭취하기
수용성 식이섬유가 풍부한 과일 또는 채소 그리고 유산균을 섭취하는 것은 체내의 안 좋은 콜레스테롤을 배출하는데 도움이 되기 때문에 LDL 수치는 낮추고 HDL 수치가 높아질 수 있습니다.
폴리코사놀과 오메가 3의 진실
HDL 높이는 법으로는 관련된 시중에 많은 영양제 중 폴리코사놀과 오메가 3가 있습니다. 하지만 폴리코사놀은 HDL을 상승시키는 효과 또는 심혈관 예방의 효과가 공식적으로 증명되지는 않았습니다. 또한 오메가 3도 음식으로 섭취했을 경우에는 일부 효과가 있지만 약으로 먹었을 때 HDL 기능의 개선 효과가 미미합니다. 게다가 LDL까지 증가시키므로 섭취는 고려해 보시는 것이 좋습니다.
나이아신 비타민 B의 진실
나이아신은 스타틴이 나오기 전에 HDL 높이는 법으로 이상지질혈증 치료제로 많이 쓰였습니다. 하지만 최근 연구에는 오히려 부작용을 증가한다는 연구 결과가 발표되면서 지금은 거의 사용하지 않습니다.